Das Herzkreislauftraining

Das FIT5 Herzkreislauftrainings-konzept

Das FiT5 – Herzkreislauftrainingskonzept ist so zusammengesetzt, dass mit hoher Effizienz und Kundenfreundlichkeit, mit geringer Fehleranfälligkeit und natürlich mit Spaß die Hauptfaktoren der Ausdauerleistungsfähigkeit gezielt verbessert werden können.

Ich habe dabei darauf geachtet, dass das Herzkreislauftrainingskonzept in mein Gesamtkonzept integriert ist. So sind die weiteren Angebote und Konzepte wie PillarPrep`s, SensoPro, Five, Milon und das Therabogenkonzept wirkungsvoll ergänzt.

Trainingssteuerung

Das Herzkreislauftraining lässt sich mit den von mir entwickelten FHiIT5 4×4 – Protokolle steuern und optimal mit den verschiedenen Konzepten der Bewegungsboutique kombinieren.

Überwachen können Sie die Intensität Ihrer Trainingseinheit mithilfe der FHiIT5-Skala oder einer Pulsmessung. Achten Sie dabei auf die Dauer der Trainingseinheit, denn beim HiIT (Hochintensives Intervalltraining) muss länger nicht unbedingt besser sein.

Erholungszeit

Ein weiterer wesentlicher Erfolgsfaktor ist dabei aber die Erholungszeit. Wenn Sie mit Training die Leistungsfähigkeit des Herzkreislaufs verbessern und nicht verschlechtern wollen, dann sollten Sie ein effektives Training absolvieren und die entsprechend notwendige Zeit zur Erholung einplanen und natürlich auch einhalten.

Die Vorteile des FIT5 Herzkreislauftrainingskonzept

  • Hohe Zeiteffizienz, schnelle Anpassungen
  • Große gesundheitliche und leistungsbezogene Effekte
  • Professionelle, aber einfach umsetzbare Trainingsplanung- und Steuerung
  • Klares, kundenorientiertes Trainingskonzept im “Ausdauerbereich”
  • Naturverbunden

Ein sinnvolles Herzkreislauftraining führt zu positiven Anpassungen der Herzmuskulatur und der Ausdauer.

Der Hauptfaktor der Ermüdungswiderstandsfähigkeit (Ausdauer) ist die Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) durch die Vergrößerung des Herzminutenvolumen (HMV).

Die Ermüdungswiderstandsfähigkeit, auch Ausdauer genannt, stellt neben Koordination (Steuerung, Schnelligkeit), Mobilität (Gelenkigkeit, Dehnfähigkeit) und Muskulatur (Stoffwechsel, Kraft, Schnelligkeit) eine grundlegende motorische Fähigkeit dar.

Typische Ausdauersportarten sind: Radfahren, Laufen, Schwimmen, Triathlon, Langlauf, Rudern und Orientierungslauf.

Komponenten und Faktoren der Ausdauerleistungsfähigkeit

Die Ausdauerkapazität bezeichnet die Fähigkeit, wie lange eine Ausdauerleistung erbracht werden kann. Durch eine bessere Ausdauer ist von Beginn an eine höhere Intensität möglich ohne vorzeitig körperlich beziehungsweise geistig zu ermüden. Die zu Verfügung stehende Energie kann effizienter genutzt werden und auch eine schnellere Regeneration (Erholung) ist möglich.

Verschiedene Faktoren spielen dabei eine wichtige Rolle.

  • Eine effiziente Thermoregulation verhindert, dass die Körpertemperatur während der Belastung zu stark ansteigt und die Leistungsfähigkeit reduziert.
  • Je besser die Atmungsmuskulatur trainiert ist, desto weniger schnell ermüdet sie während intensiven Ausdauerbelastungen.
  • Je grösser die Glykogenspeicher in der Muskulatur, desto länger können intensive Ausdauerbelastungen aufrechterhalten werden.
  • Für die Wiederauffüllung der Energiespeicher bei der Erholung sind die Prozesse der Energiebereitstellung verantwortlich.
  • Eine gute Koordination erlaubt Bewegungen auf präzise, schnelle, geordnete, effiziente und dadurch energiesparende Art auszuführen.
  • Auch mentale Aspekte spielen eine entscheidende Rolle, wie lange die Ermüdung bei einer Ausdauerbelastung hinausgezögert werden kann.

Gebrauch vs. Training

Jede einzelne Trainingsaktivität erfordert und trainiert diese Grundfertigkeiten in unterschiedlichen Maßen. Entsprechend führt ein spezifisches Ausdauertraining zu Anpassungen bei all den erwähnten Faktoren.

Grundsätzlich sollte zwischen dem Gebrauch der Struktur und deren Training unterschieden werden. Während der „Gebrauch der Strukturen“ durch tief intensives Ausdauertraining erst nach langer Dauer zu Leistungsfortschritten des Herzkreislaufs führt, erreichst du mit dem „Training der Strukturen“ durch intensivere Trainings innerhalb kurzer Zeit die angestrebten Anpassungen.

Polarisiertes Ausdauertraining

Die Komponenten der Ausdauerleistungsfähigkeit wie auch deren Faktoren können nicht isoliert verbessert werden. Dennoch entscheidet die Trainingsform, welcher Faktor vorwiegend trainiert wird. Ich setze in der Bewegungsboutique auf ein polarisiertes Ausdauertraining.

Wenn die Gesamtkondition nicht ausreicht, um den Anforderungen der Alltags- Berufs- oder Wettkampfbelastung zu genügen, bringt es auch nicht unbedingt viel, Sie zur Verbesserung Ihrer grundlegenden Fitness stundenlang laufen zu lassen. Eine solche Verbesserung werden Sie mithilfe des FiT5 – Bewegungstrainings vermutlich ohnehin schon erreichen.

Stattdessen solltest Sie, so zirka alle 7 – 10 Tage, harte HiIT – Phasen in das Training einbauen. „Hart“ heißt hier, dass Sie über kurze Zeit mit hoher Intensität trainieren, aber nicht, dass Sie sich erbarmungslos abrackern müssen.

Trainingsempfehlung fürs Ausschöpfungstraining (Grundlagen)

Ein Ausschöpfungstraining bezieht sich hauptsächlich auf die Energiebereitstellung in der Muskelzelle mit dem Ziel eine Verbesserung der Grundlagenausdauer und des Fettstoffwechsels zu erreichen.

Ich empfehle Dir für dieses Training, wann immer Du Lust hast, eine gemütliche Langlauf-, Bike- oder E-Bike-Tour, ein Spaziergang oder sogar eine ausgedehnte Wanderung in der wunderschönen Natur rund um die FIT5 – Bewegungsboutique. Für Geübte kann und / oder darf es natürlich auch eine lockere und ausgedehnte Joggingrunde in einer wilden schönen Au sein.

Hochintensives Intervall Training (HiIT) zur Steigerung des Potential

Eine Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) durch die Vergrößerung des Herzminutenvolumen (HMV) und damit auch eine Steigerung des Potenzials wird mit den HiIT-Methoden erreicht. Folgende, leicht modifizierte, HiIT-Protokolle eignen sich für den Einsatz in der Bewegungsboutique.

HiIT – Methoden

  • Challenge:   4 Intervalle mit jeweils 50s Belastung und 10s Erholung
  • TABATA:     8 Intervalle mit jeweils 20s Belastung und 10s Erholung
  • Wingate:      ½ Min. moderat – 3 Intervalle a 30s Belastung und 1 min. Erholung
  • Timmons:    1 Min. moderat – 3 Intervalle a 20s max. Belastung und 1 min. Erholung

FHiIT5 4×4 – Protokolle

Für meine Bewegungsboutique FiT5 habe ich die klassische 4×4 HiIT-Methode modifiziert und verschiedene FHiIT5 4×4 – Protokolle entwickelt.

Das Herzkreislauftraining lässt sich so optimal mit den verschiedenen Konzepten der Bewegungsboutique kombinieren.

FHiIT5 4×4 – mit Koordination

FHiIT5 4×4 – mit Mobilisation

FHiIT5 4×4 – mit Muskeltraining

Vereinbare noch heute eine kostenlose Beratung.

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